练腰肩的动作 |
更新时间: 2024-04-24 03:45:24 |
1、V字支撑转体20次: 坐姿,上半身后倾,双腿屈膝,双脚着地; 臀部与双脚支撑身体,收紧腹部; 双手置于胸前,转动双肩来带动手臂的移动。 2、俯卧挺身20次: 俯卧,双脚并拢,双手向前伸; 尽可能低抬高胸部和双脚,双膝不要弯曲。 3、动态支撑20次: 双手撑地,收紧核心,背部挺直,全身保持稳定状态,尽力减少左右晃动的幅度; 双脚分开可以降低难度; 手与小臂依次着地。 4、俯身哑铃飞鸟15次: 站立,双脚比肩略宽,背部在保持挺直的情况下俯身,躯干与地面呈30°角; 屈膝,对握小哑铃,拳心相对,手臂自然下垂,微微屈肘; 双臂向身体后方伸展打开,动作顶部略作停顿; 下放时双臂缓慢往里合,而不是自由下落。 5、跪姿对角伸展20次: 俯卧,左手和右膝着地,右手和左膝收于胸前; 同时向远处伸展右手和左脚,背部保持平直,不要塌腰; 略作停顿后回到起始状态,换边; 收紧腹部保持身体稳定。 6、支撑平移20次: 俯撑,双脚并拢,左手和右脚同时向一侧平移(次数可根据场地来定); 一侧平移结束后做另一侧的平移;双手双脚交替进行; 身体保持稳定,肩部、腰腹部全程收紧; 动作越快越流畅越好。 7、俯卧对角伸展20次: 俯卧,双脚并拢,双手向前伸; 保持身体稳定,同时抬起对侧的手、脚至最高点稍作停留后还原换另一对手与脚; 交替进行,保持均匀呼吸。 8、俯身转体20次: 俯身站立,弯腰,保持背部挺直,双膝稍微弯曲; 双臂抱一个小物体起到固定的作用; 从一侧扭转到另一侧; 保持臀部稳定和面部看地板。 9、哑铃直腿硬拉15次: 双脚分开,收紧腹部核心,肩膀后缩下沉; 双手对握哑铃,拳心相对,大臂贴紧身体; 保持背部和膝关节挺直,哑铃下放至脚踝附近; 收紧臀部带动身体站直;拉起后,肩胛骨后缩,夹紧臀部。 10、猫式伸展40秒 俯撑,双手双膝着地; 拱起上背部,低头; 胸部下沉到最低,仰头; 全身放松。 11、每个动作间休息30秒,每次做两组,每周做3.4次,动作过程中适当把动作放慢并感受肌肉的发力,有助于效果最大化。 关键词: 动作 |