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提高弹跳力的十个训练方法

更新时间: 2024-03-02 11:15:06     

提高弹跳力的十个训练方法

1、双腿连续纵跳

从微微的屈膝开始起跳,起跳时蹬地要干脆,在空中髋关节、膝关节、踝关节要挺直,头向上顶。落地时微屈膝缓冲,然后接着跳,一般以50次为一组练,3-5组 。

2、单腿连续跳

连续尽力向远处跳,要求跳的远而且快,跳出20米,然后换腿调回往返一次算一组,练3~5组。

3、连续立定跳远

分腿同肩宽,半蹲向前上方跳出,在空中收腹提腿,并向前送出,落地时屈膝缓冲,紧接着做第二个起跳,要求跳的快而且远没煮跳15-20次,做五组。

4、跳台阶

选择一定高度的台阶或体操木箱,双腿跳上再跳下,跳下时两膝微屈缓冲,台阶高度以高出自己膝盖十公分为宜,每组20次练五组。

5、负重半蹲起提踵

两腿自然分开,肩负重物吓到半蹲为实际战起,然后提成负荷量要求在最大负荷的80%以上做5次。

6、负重全蹲起

与方法五相似,下蹲时要蹲到最低点,然后站起接着再蹲,要求下蹲时腰部要挺直,要慢蹲快起,负荷量也是最大负荷的85%以上做五次。

7、负重半蹲跳

肩负轻重量或腿绑沙袋从半蹲位开始起跳,重复做20-30次,做3-5组 。

8、负重提踵

肩负杠铃或者是人,做提踵练习每组做20次,做4-5组要求负重量,要尽可能的大一些 。

9、短跑

做6×30米跑即可,也可采用变速跑的方法,目的是发展下肢肌肉的收缩速度。

10、注意事项

上述介绍的方法应交替使用,不可单独采用自己愿意做的方法,也不可以每次练习时将全部方法做一遍,要分组练习,一般每次练习采用3到4个方法为佳,另外以力量练习为主药的方法,英语以速度练习为主要的方法结合起来。

为什么人的弹跳力那么差

所以弹跳力的关键是控制体重的同时提高爆发力”。爆发力受制于全身性的协调、力量、速度与神经活跃程度,我们把跳跃动作技术归类在协调里。如果想扣篮还得加上持球技术。所以提高单次最大弹跳从上面的角度入手,基础力量弱而募集肌肉能力强的就侧重提高基础力量;肌耐力差无法较长时间保持竞技水平的就侧重肌耐力;不会跳的就学习跳跃技术;进阶训练就视情况增加爆发力风格的训练内容;平时跳得高持球就萎了的强化球感与持球能力。

什么是影响弹跳力的因素

影响弹跳力的关键因素是小腿二头肌和跟腱的发达程度,很多人天生就跳得很高,其原因就在于他拥有比同等身材人更长而发达的跟腱,而这些通过后天的刻苦训练也能够得到显著提高。所以一般练习跳跃的时候都要尽量让脚跟离地,最大程度的刺激跟腱和深层肌肉,小腿二头肌和跟腱的发达程度直接决定你的起跳高度。这是弹跳训练的关键。

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