怎样锻炼腹肌 |
更新时间: 2024-04-28 06:50:05 |
怎样锻炼腹肌根据自身条件调节坐垫高度提示:初学者可适当调低高度 横跨坐于坐垫之上,双脚勾住圆柱海绵,躺下 双手放于耳侧,或者双臂交叉放于胸前,依靠腹肌力量,做仰卧卷腹运动提示:不要用手兜住后脑勺,这样锻炼效果会减弱很多 坐起后往后躺,注意后背不要贴到坐垫上 还可以倒过来做仰卧举腿运动,这样同样也可以锻炼到腹肌提示:女生每组练习15-20次,男生每组练习20-25次,每组间隔一分钟,连续练习4-5组。 天气冷锻炼腹肌最快的方法1、做支撑提膝的收腹动作。双手置于地面并打开双手,与肩关节同宽。然后将膝关节并拢且略微屈曲,向前滑动,到最前端的时候再返回原位,反复进行,一天做10~20次。 2、做仰卧屈膝交替抬腿动作。仰卧在平整的地面上,两侧的膝关节略微屈曲,左右两侧轮换将下肢抬起。抬起下肢的时候,大腿与地面要垂直,小腿与地面要平行。并且需注意只能使用腹部核心肌的力量,不能借助其他部位的力量,同样每天反复做10~20次。 3、全速奔跑100米,然后步行100米,重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米,然后快步走回起点。重复这个过程10次,整个运动历时约30分钟,目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练,再配合针对腹肌的锻炼。 床上锻炼腹肌方法1、脱掉鞋袜,平卧在床上。双手放在两侧平放于床上,调整呼吸至均匀呼吸。 2、双腿伸直往上稍微抬起,小腿肚离床不受力即可。 3、保持这个姿势,调整呼吸。坚持不住的时候放下休息一会。每天重复20次,争取延长每次支持的时间。 4、这是一个经常健身的朋友告诉我的方法,有点事不用外出,并且相比仰卧起坐来说不伤腰,锻炼部位也准确,坚持下去很有效果。 锻炼腹肌最好的方法1、仰卧起坐。平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚,或者在双脚上放置重物。准备好后,开始进行仰卧起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。 2、卷腹运动。平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子),双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后,以免伤害您的颈椎),屈膝。准备好后,开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。 3、抬腿运动。平躺于地上,双腿平放,双手置于两侧。准备好后,向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下您的双腿,重复上述过程,期间注意您的双腿不要着地。 关键词: 怎样 锻炼 腹肌 |